Pubblicato il Aprile 10, 2020Aggiornato il Giugno 19, 2023
Il sonno occupa un terzo della nostra vita, e le sue funzioni sono essenziali al nostro equilibrio, È indispensabile per una buona rigenerazione dei tessuti, per il sistema immunitario e per l'umore . Eppure dall'inizio del confinamento la rete Morfeo ha ricevuto numerose chiamate da parte di persone che sostenevano di essere vittime di disturbi del sonno. In effetti, in questo periodo in cui nostri ritmi, i nostri punti di riferimento e le nostra abitudini sono stravolte. addormentarsi può risultare ben difficile. Ecco 12 consigli per ritrovare un sonno da bebè, grazie a Marina Bordet, istruttrice di yoga, fitness e pilates al Monte-Carlo Bay Hotel & Resort.
# Attribuite nuovamente alla vostra camera il suo status di luogo di rilassamento e di riposo.
Marina Bordet: Non lavorate mai nella vostra camera, perché così facendo assocereste quello spazio delle attività mentali, vale a dire allo stress. Se siete costretti al telelavoro, installate tutto il necessario nel vostro ufficio o nel vostro soggiorno. Il pratica la vostra camera da letto dev'essere un tempio dedicato al riposo e alla tranquillità.
# Sistemate la vostra camere all'insegna della tranquillità
M. B.: Epurate i vostri arredi. Spostate o allontanate dal vostro sguardo tutto ciò che non è utile, La quiete dello sguardo induce la quiete dello spirito. Spegnete o nascondete alla vostra vista tutte le luci, compresi i display e le spie luminose dei vostri apparecchi elettronici. La luce, per quanto flebile, è visibile dagli occhi anche a palpebre chiuse. Pensate inoltre a spegnere il wifi prima di coricarvi.
# Regolate il termostato e aprite le finestre
M. B.: Per andare incontro al sonno, il corpo ha bisogno di rinfrescarsi. Ecco perché è molto difficile addormentarsi in una stanza troppo calda. L'Istituto Nazionale del sonno raccomanda che il locale in cui passiamo la notte sia a non più di 18° C, al fine di favorire la regolazione naturale delle temperatura del corpo.
# Preferite materiali naturali
M. B.: Per la vostra biancheria e agli abiti da notte, privilegiate i materiali come il cotone, il lino, la seta, che provocano meno elettricità statica tramite lo sfregamento e rispettano la pelle e il suo sudore naturale. La taglia dei cuscini è largamente pubblicizzata per il suo effetto anti-invecchiamento sul nostro viso. Qualche goccia d'olio essenziale di lavanda sull'angolo dell'orecchio può anch'essa favorire la calma e il rilassamento.
# Mantenere il ritmo
M. B.: Giacché il sonno dipende dal ritmo circadiano, cercate di alzarvi presto e di addormentarvi a orari regolari, rispettando il vostro ritmo naturale.C'è chi è mattiniero e chi dormiglione, e siamo programmati così geneticamente di modo che per i nostri antenati ci fosse un gruppo vigile fin dal primo mattino, pronto a proteggere gli altri. Fate esperienza di ciò che vi fa sentire meglio e attenetevici. Durante il giorno approfittate della luce andando in terrazza o spalancando le finestre per lasciar entrare la luce del giorno. Guardare un film al buio, specialmente all'inizio del pomeriggio, non è la cosa da fare ideale per il vostro orologio interno.
# Praticate un'attività sportiva
M. B.: Praticate da 20 a 60 minuti di attività fisica moderata al fine di esercitare il sistema cardio-vascolare, respiratorio e muscolare, così da non ritrovarvi a passare da un vita sedentaria, l'estremo opposto. Trovate online numerose risorse per pratica di fitness, yoga, aerobica, danza, arti marziali… Per esercitarvi scegliete l'inizio e la metà della giornata, perché l'attività fisica aumenta il metabolismo e il calore del corpo. Se praticata troppo tardi, l'attività fisica potrebbe avere l'effetto inverso opposto a quello voluto, e rendere più difficile l'addormentamento. Le sera è più opportuno privilegiare attività calme, come lo yoga o il qi gong.
# Limitate il vostro consumo di caffè, tè, cioccolato e nicotina.
M. B.: La caffeina maschera la fatica e ritarda l'addormentamento. Ognuno ha una sensibilità diversa alla caffeina, e certe persone dovrebbero evitare di assumerne oltre le 10 di mattina, mentre per altri è possibile bere un caffè senza troppo conseguenze oltre le ore 15. In linea di massima, è consigliabile non assumere altro caffè oltre quello della prima colazione. Il tè e il cioccolato (soprattutto quello fondente) hanno un effetto analogo, e quindi limitatene l'assunzione alla prima metà della vostra giornata.Una tisana di camomilla, per esempio, se bevuta un'ora e mezzo prima di coricarsi, favorirà il rilassamento e l'addormentamento.Il tabacco è un eccitante del cervello, e i fumatori dovrebbero tenerne conto prima di accendere la loro ultima sigaretta della giornata.
# Mangiate leggero, ma non restate affamati
M. B.: Meglio ancora sarebbe consigliare di andare a cena un periodo di tempo sufficientemente lungo prima di coricarsi, onde consentire al corpo di riposarsi e non mobilitare la sua energia per la digestione durante il sonno. Attenzione peraltro a non restare affamati, cosa che nuocerebbe sia l'addormentamento sia al passaggio di una notte tranquilla.
L’alcol ha un effetto sedativo, o almeno così è percepito, ma è un nemico del vostro riposo. Il sonno è molto più riparatore quando la quantità d'alcol assunta è modesta e il più lontana possibile dal provocare l'addormentamento.
# Lontani dalle luci blu
M. B.: I LED, gli schermi e tutte le luci fredde perturbano la produzione di melatonina. Fate sì che gli schermi siano illuminati con luce calda tutta la sera, preferite della illuminazioni dolci e calde e non concludete la giornata con un'attività su uno schermo.
# Alla fine della giornata preferite un'attività rilassante
M. B.: Ascoltate musica, meditate, provate qualche postura yoga, fate una doccia o un bagno caldo con del sale grosso. Tutte attività perfette per aiutarvi a trovare il sonno !
# Preparatevi all'addormentamento
M. B: Una volta coricati a letto, adottate una posizione comoda. Dormire sulla schiena e la scelta più rigenerante per il corpo, ma ciò non è sempre ovvio se non ci siete abituati. Quale che sia la vostra posizione preferita, rilassatevi concedendovi di distendere ogni parte del corpo (distendete i piedi, poi i polpacci, le cosce, le anche, eccetera). Smettete di cercare di risolvere i vostri problemi, avrete sempre il tempo di dedicarvici domani. Visualizzate ciò che vorreste accadrebbe, fatelo vostro e lasciate che il sogno s'insedi dolcemente.
# Abbiate cura del vostro risveglio
M. B.: Quando cominciate a svegliarvi, cercate di nutrirvi soltanto di pensieri positivi. Stiratevi dolcemente, sbadigliate e accogliete questa nuova giornata piena di possibilità con entusiasmo !
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